Comment avoir des bras massif en étant incollable sur les triceps !

Bien trop souvent délaissés aux détriments des biceps, les triceps sont pourtant la solution pour obtenir des bras puissants et volumineux. Anatomie, pathologie et exercices, partons ensemble pour un tour d’horizon complet du triceps et de ses 3 portions afin de devenir incollable sur le sujet ! 

Anatomie du triceps

Le triceps, ou triceps brachial, est un large muscle situé sur la partie supérieure arrière du bras. Concrètement, sa fonction principale est d’étendre l’avant-bras au niveau de l’articulation du coude. C’est grâce au triceps, entre autres, que vous arrivez à ramener votre bras vers votre corps. En plus de ça, il peut également stabiliser l’articulation du coude lorsque l’avant-bras et la main effectuent des mouvements minutieux comme l’écriture.

 Le triceps est séparé en 3 portions ou 3 chefs (tri = trois / cep = chef) 

• La longue portion ou chef long : c’est la partie la plus volumineuse du muscle

• Le vaste externe ou chef latéral : c’est la partie située à l’extérieur du bras, également très visible. 

• Le vaste interne ou chef médial : c’est la partie située à l’intérieur du bras

Comme tout muscle qui compose le corps humain, le triceps est relié grâce aux tendons à une partie osseuse. En bas, ils sont tous fixés à l’olécrâne (extrémité du coude), et en haut, la longue portion est reliée à la scapula (omoplate) tandis que le vaste interne et externe sont eux reliés à l’humérus (bras). Ces 3 muscles sont évidemment sollicités par des exercices d’isolation mais également avec des exercices poly-articulaires.

Spoiler : le secret d’une paire de bras imposants ne réside pas dans la flexion intensive du biceps mais bel et bien dans l'entraînement du triceps. Ce dernier représentant jusqu’à 60% du volume du bras. 

La tendinopathie du triceps 

Bien que la rupture des tendons du triceps soit rare, la tendinopathie du triceps est, quant à elle, une pathologie plus fréquente. Contrairement à la tendinite désignant seulement une inflammation du tendon, la tendinopathie elle, englobe toutes les pathologies liées aux tendons (rupture, fissuration tendineuse, calcification etc.) La tendinopathie du triceps se situe généralement au niveau du coude et peut devenir très vite gênante. Cette tendinite résulte d'une sollicitation intensive du triceps, que ce soit en musculation, dans le cadre d'un renforcement musculaire, ou lors de mouvements répétitifs de flexion/extension du coude. L’importance de l’échauffement prend alors tout son sens. Si la douleur est déjà présente, consultez immédiatement votre médecin. Plus la tendinite est traitée tôt, meilleures sont les chances de guérison. 

Les meilleurs exercices pour travailler ses triceps 

Afin de développer un maximum vos triceps, il est important de cibler vos exercices selon les différents chefs. Sachez qu’il est impossible d’isoler une portion du triceps sans en engager les autres. Cependant, selon les exercices, angles, charges et positions, il est possible de mettre un peu plus l’accent sur une portion qu’une autre. Une bonne exécution, encore plus lorsqu’on cible les triceps, est primordiale. Une mauvaise technique apportera automatiquement de mauvais résultats, des gênes ou encore des blessures. Le poids que vous soulevez n’est pas important. Commencez par des charges légères afin de vous familiariser avec le mouvement puis évoluer lorsque vous maîtriserez à 100% la technique. 

Voici notre sélection de fondamentaux à maîtriser afin de développer un maximum ses triceps : 

• Pour la longue portion : 

Barre au front EZ : L’étirement des triceps à la barre EZ est un très bon exercice pouvant vous apporter de très bon ressenti et une forte congestion. Vous pouvez effectuer cet exercice debout, assis ou allongé en tenant votre barre EZ en pronation, à deux mains, d’une distance légèrement inférieure à la largeur des épaules.

- Pour commencer il vous suffit d’amener la barre au-dessus de votre tête, bras tendu, sans verrouiller l’articulation. L’orientation de vos coudes dépendra de votre confort anatomique.

- Pliez les coudes pour entamer la descente de la barre jusqu’à ce qu’elle soit le plus proche possible de votre front. (Attention, seule l’articulation du coude est sollicitée et seuls vos avant-bras doivent bouger).

- Une fois en bas du mouvement, entamez la remontée jusqu’en position initiale en veillant à bien contracter vos triceps.

• Pour le vaste interne :

La particularité du vaste interne est qu’il se travaille plutôt « tout seul ». En effet le chef interne est relativement bien englobé par la longue portion et il est difficile de mettre l’accent uniquement dessus. Cependant, des extensions kick back à la poulie peuvent être un bon moyen de travailler sa longue portion en mettant également en action le vaste interne. 

- Cet exercice commence debout, face à votre poulie basse réglé environ au niveau de la main, coude complètement fléchi.

- Penchez le buste en avant en gardant le dos bien droit. Si vous en disposez, n’hésitez pas à reposer votre main libre sur la poignée de la machine.

- Une fois le câble en main prise neutre, tendez le bras jusqu’à son maximum en contractant bien le tricep

- Tenez une à deux secondes et repliez votre bras jusqu’à avoir votre coude dans sa totalité, mais sans atteindre une position de relâchement musculaire du triceps. La tension musculaire doit être constante.

• Pour le vaste externe : 

Extension triceps à la poulie : ici, la position est très importante. C’est un exercice augmentant considérablement votre force du bras de manière générale, que ça soit en salle de musculation ou au quotidien. C’est un mouvement qui doit être contrôlé afin de profiter pleinement de la tension mise en place par la charge. La charge ne doit d’ailleurs pas être excessive, ce qui augmenterait la difficulté d’exécution du mouvement et rendrait l’exercice inutile.

- Ici, on commence debout, pieds ancrés dans le sol, cage thoracique ouverte, mentons vers le haut et coudes fixés au corps. La poulie est placée en hauteur avec une attache corde que vous venez saisir dans chacune de vos mains.

- Une fois prêt, dépliez les coudes pour descendre la corde, en veillant à bien garder les coudes collés au corps. 

- Option : une fois en bas, amenez les deux extrémités de la corde le plus vers l’extérieur en contractant un maximum vos triceps.

- Restez en position une à deux secondes puis remontez et recommencez, toujours dans la maîtrise de votre charge. 

Conclusion 

Vous l’aurez compris, il ne suffit pas de répéter avec acharnement votre curl biceps pour obtenir des gros bras faisant rougir Dwayne Johnson. Intégrer à votre entrainement 1 à 2 séances par semaine de triceps est un indispensable qui vous fera gagner une force et un volume important au niveau des bras. Si malgré ces conseils, vous exprimez des difficultés à atteindre vos objectifs, ou si simplement vous désirez être accompagné(e)s dans votre transformation, retrouvez tous nos programmes personnalisés disponibles sur le site <adresse> en cliquant juste ici !