Pour un humain et encore plus pour une personne pratiquant une activité sportive, la consommation d’eau est indispensable. L’homme est capable de survivre plusieurs semaines sans manger, cependant, il ne tiendra que quelques jours sans boire avant de mourir. C’est une denrée essentielle, encore plus lorsqu’on pratique du sport. Mais savez-vous vraiment pourquoi ?
L’eau au quotidien
Tout comme notre planète, notre corps est composé de 60 à 70% d’eau. Si l’on rapporte ça à l’échelle d’un homme de 70kg, la quantité d’eau retenue à l’intérieur du corps est équivalente à 45 litres ! L’eau fait partie de nous-même, sans elle, aucun être vivant sur terre ne survivrait. Pourtant, notre corps s'efforce chaque jour à en rejeter plus de 3L sous différentes formes. En effet, les reins l’utilisent afin de rejeter tous les déchets filtrés du sang sous la forme d’urine. Les poumons l’utilisent sous forme de vapeur d’eau, afin d’expirer du CO2 contenu dans notre corps. La peau, elle, s’en sert sous forme de transpiration que l’on appelle « sudation » afin de réguler la température de notre corps. Toutes ces pertes sont comblées grâce notamment à notre hydratation au quotidien puis également grâce à l’alimentation. Mais alors pourquoi la consommation d’eau est-elle plus importante lorsqu’on pratique une activité physique ?
L’eau et le sport
Comme expliqué précédemment, notre corps, afin de réguler sa température intérieure, effectue ce que l’on appelle « la sudation » ou transpiration. Lorsqu’on pratique une activité physique, nos muscles se contractent. Pour que cette contraction ait lieu, notre corps produit de l’énergie, ce qui fatalement entraîne une grosse montée de chaleur. Ce phénomène est d’ailleurs proportionnel à la chaleur extérieure et à l’intensité de l’activité physique. Vous le savez bien maintenant, l’augmentation de la température du corps provoque automatiquement la transpiration, ce qui fait qu’une personne pratiquant une activité sportive perdra plus d’eau qu’une personne au repos et devra donc s’hydrater en conséquence pendant et après l’effort. Cet apport en eau évitera une déshydratation. À contrario, il est également dangereux pour l’organisme de boire trop d’eau pendant l’effort et d’avoir donc une arrivée en eau largement supérieure à ce qui est nécessaire. C’est ce qu’on appelle l’hyperhydratation. Mais, quels sont les dangers ?
Consommation d’eau : dangers de la déshydratation et de l’hyperhydratation.
La déshydratation
Comme expliqué précédemment, il est indispensable de boire lorsqu’on pratique une activité physique pour combler le rejet en eau effectué par l’organisme. Si cet approvisionnement en eau n’est pas suffisant, alors on parle de déshydratation. Une déshydratation légère peut généralement provoquer de légers vertiges et une grande baisse des performances sportives. Une perte hydrique de seulement 1%, qui équivaut à la sensation de soif, induit une perte de 10% des capacités physiques et mentales. Si elle est sévère, une déshydratation peut également provoquer de forts troubles et vertiges à la personne touchée voir même un coma et un décès si elle n’est pas corrigée. La déshydratation peut arriver à tout moment, encore plus lors d’une activité sportive. Elle n’est pas à prendre à la légère. Pour la prévenir, il est évident qu’il faut se réhydrater. Lors d’une séance de sport d’une heure, nous recommandons de boire entre 1 et 1,5 litre durant l’effort. En cas d’activité intensive, il existe également la solution des boissons pour sportif à la fois énergisante et hydratante.
L’hyperhydratation
Bien qu’il soit important de boire suffisamment, il ne faut cependant pas dépasser les limites. Consommer plus que nécessaire peut entraîner des effets néfastes pour l’organisme. C’est un problème relativement courant chez les sportifs, qui peuvent parfois ne pas réguler leur consommation d’eau à la suite d’un effort physique important comme un marathon. L’excès d’eau est alors retenu dans le corps au lieu d’être évacuée comme elle devrait l’être. C’est une réaction généralement asymptomatique mais qui peut parfois se remarquer suite à des jambes gonflées, des difficultés à respirer ou encore si vous urinez beaucoup plus que d’habitude. Selon des études, pour une personne possédant une bonne fonction rénale, l’hyperhydratation est peu probable puisqu’elle apparaîtrait seulement lors d’une consommation minimale et régulière de 22 litres d’eau par jour.
Nos 5 conseils pour boire plus d’eau !
- N’attendez pas d’avoir soif ! En effet, la soif est un message envoyé par le cerveau lorsqu’un déséquilibre hydrique est déjà amorcé. Instaurez une habitude de consommation que ce soit avant, en dehors, ou pendant un effort. Boire régulièrement doit devenir habituel pour vous, encore plus s’il fait chaud !
- Procurez-vous des gourdes intelligentes ! Dans un monde où les objets connectés n’ont jamais été aussi présents, les gourdes intelligentes sont ici un bon moyen de réguler votre hydratation. Elles sont programmées via votre smartphone et vous envoie par exemple des rappels pour vous notifier de bien penser à boire votre gorgée de l’heure.
- Toujours remplir sa gourde ! Il s’agit là de ne jamais laisser votre gourde ou votre bouteille vide, afin de toujours être prêt et ne jamais louper votre moment d’hydratation.
- Variez les plaisirs ! Ajoutez des herbes, des plantes, du citron. Boire de l’eau peut parfois être fade, ennuyeuse et sans goût. Donnez une alternative aux sodas et réalisez vous-mêmes vos infusions aromatisées pour boire avec plus de plaisir !
- Organisez-vous ! Calculez à l’avance votre quantité d’eau quotidienne, pour ensuite mieux répartir vos « séances hydratation » dans la journée. Chez Ironshark coaching, nous vous recommandons de boire 100 à 200 ml d’eau toutes les 15 à 20 min pour une hydratation optimale !
Nous vous conseillons, si vous désirez changer vos habitudes alimentaires et développer votre physique, de consulter nos programmes et suivi personnalisés disponibles sur notre site en cliquant juste ici ! Ce sont des programmes établis en fonction de vos objectifs et habitudes personnelles. Ils mettent en avant l’importance de retrouver un esprit sain dans un corps sain en favorisant une bonne hydratation détaillée couplée à des exercices physiques et une alimentation saine, équilibrée et solide !